Правила техники безопасности в йоге

Дорогие читатели, правила относятся ко всем упражнениям без исключения!

Не занимайтесь через боль и дискомфорт

Это главное условие безопасной практики. Боль – сигнал о травме, произошедшей или возможной. Смысл боли — предохранять от повреждений. Нет ситуации, когда терпеть боль при занятиях йогой было бы полезно и безопасно. Не допускайте явных ощущений в позвоночнике, суставах и внутренних органах. Если умеренные ощущения в мышцах вполне допустимы, то внутренние органы в норме не ощущаются человеком. Они начинают проявляться только при болезни.

Примерно то же можно сказать о суставах и позвоночнике. Любые ощущения в этих зонах – сигнал о возможном повреждении. Травмированные части тела, нуждаются в дополнительном внимании. В этих зонах, даже минимальные перегрузки способны навредить,  вызвав обострение или повторную травму. Избегайте в них малейшего дискомфорта.    

Правила техники безопасности в йоге

Не допускайте переохлаждения тела

Холодные мышцы менее эластичны и риск повредить их сильно возрастает. Кроме того, вы можете простудиться, так как во время расслабления тело теряет много тепла незаметно, ведь кожные капилляры расширяются, и вам кажется, что вполне тепло. 

Не занимайтесь после приема обезболивающих, наркотических препаратов и алкоголя

Эти вещества снижают чувствительность, в результате вы можете не заметить перегрузку и травму. Это опасно для вашего здоровья!

Направляйте внимание на ощущения тела

Большинство травм происходит по причине невнимательности и плохой чувствительности, когда человек не замечает сигналов тела о перегрузке, пока они не превратятся в явную боль. Позвоночник должен быть прямым в большинстве асан. Хотя есть незначительное количество поз, где спина сгибается, в большинстве асан позвоночник должен быть строго прямым. В частности, это относится ко всем скручиваниям, наклонам, позам сидя и стоя. Любое искривление позвоночника в них создает неравномерную нагрузку на связки и межпозвоночные диски и может спровоцировать травму. 

Правила техники безопасности в йоге

Избегайте максимальной амплитуды в движениях суставов и позвоночника. Многие адепты йоги, стремясь развить гибкость, выходят далеко за анатомически безопасную амплитуду движения. При этом нагрузка с мышц переходит на суставы и связки, перерастягивая их. Оставайтесь в пределах 70%-80% от максимальной амплитуды при наклонах, прогибах и скручиваниях.  В стоячих позах чаще всего травмируются колени. Это происходит порой даже при очень умеренной практике.

В свое время именно травмы у нескольких моих учеников, которые занимались очень аккуратно, подвигли меня на изучение техники безопасности.

  • 1. Стопы должны быть параллельны в позах с поворотом корпуса.
  • 2. Колени не должны выпрямляться до конца и выгибаться в обратную сторону.
  • 3. Колено не должно выдаваться вперед или заваливаться внутрь. В сидячих позах также чаще всего травмируются колени, реже голеностопные суставы. Особенно в этом смысле опасны Падмасана («поза лотоса») и Вирасана (сед между пятками). Позы которые не рекомендуются начинающим. 

Техника безопасности в наклонах

В наклонах чаще всего страдает поясница. Особенно это опасно при наклонах сидя, например, Пащимоттанасане. Стараясь согнуться как можно глубже, многие сутулят спину, в результате зарабатывая серьезные проблемы – например, грыжи пояснично-крестцового отдела позвоночника, защемление седалищного нерва и т.д. Следите, чтобы при наклоне происходило сгибание в тазобедренных суставах, а не в пояснице.

Спина должна быть прямой и вытянутой, насколько это возможно. Допустимо при этом сгибать колени. Самые проблемные части тела в прогибах – это поясница и шея. Дело в том, что позвоночник разгибается неравномерно по своей длине: шея и поясница при этом очень подвижны, а грудной отдел почти неподвижен.  

Правила техники безопасности в йоге

Стремясь выгнуть спину сильнее, практикующие могут травмировать поясницу и шею.

Особенно это актуально при прогибах стоя. Важно соблюдать несколько правил безопасности:

  • 1. В глубоких прогибах подкручивайте таз вперед и напрягайте ягодицы, это защитит поясницу от переразгибания.
  • 2. Не запрокидывайте голову назад, изгиб шеи должен быть естественным продолжением изгиба спины.
  • 3. Не допускайте сильных ощущений в шее и пояснице; вы должны чувствовать что позвоночник разгибается по всей длине.
  • 4. Не сутультесь и не поднимайте плечи к ушам. Они должны быть расправлены и свободно откинуты назад. В противном случае можно вызвать спазм мышц шеи.
  • 5. В прогибах с опорой на руки не разгибайте руки до конца. Должно быть ощущение небольшой амортизации в локтях.   

Первая проблемная зона в скручиваниях – позвоночник

Слишком глубокие скручивания, сопряженные с принудительным докручиванием тела с помощью руки и сутулой спиной, способны серьезно травмировать позвоночник, спровоцировав появление грыж и нестабильности позвонков.

Вот основные правила выполнения скручиваний:

  • 1. Не сутульте спину. Это неравномерно распределяет нагрузку по позвоночнику, и может спровоцировать растяжение связок позвоночника и грыжи дисков.
  • 2. Не докручивайте себя с помощью рук. Поворачивайтесь только за счет мышц спины, а руками поддерживайте тело, но не скручивайте.
  • 3. В скручиваниях сидя обе тазовые кости должны быть на полу. Если это не так, подложите под таз подушку или кирпич.
  • 4. В скручиваниях лежа обе ноги и обе руки должны быть на полу. Если это не так, подложите под колени и плечи подушку или кирпич. В противном случае можно перегрузить позвоночник.Присутствуйте, старайтесь находится в моменте здесь и сейчас, будьте в контакте со своим телом и практика принесет хороший результат.

Автор: Богдан Рудаков